# Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею

Однобічна вправа з гумовою петлею: пряма рука опускається від рівня плеча до боку проти опору петлі, закріпленої високо збоку. Навантажує найширші м'язи спини та низ грудних м'язів через приведення плеча.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Нижня частина грудей: 7/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею

1. Стань боком до високого кріплення й тримай петлю однією рукою.
2. Відійди вбік, доки петля не натягнеться, а рука не буде випрямлена на рівні плеча.
3. Веди пряму руку вниз до таза.
4. Повільно поверни руку тією самою дугою до рівня плеча.
5. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю високо на стійці й стань робочим боком до кріплення.
2. Візьми петлю однією рукою та відійди вбік, доки вона не натягнеться, а рука не буде випрямлена на рівні плеча.
3. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза, а вільну руку розслаблено опусти вздовж тіла.
4. Тримай лікоть майже прямим і опусти плече подалі від вуха.
5. Веди руку дугою вниз, доки кисть не досягне боку таза.
6. Поверни руку тією самою дугою до рівня плеча, не дозволяючи петлі різко підняти її.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час тяги
- Відхилення від кріплення
- Плече робочої руки йде вгору
- Петля різко піднімає руку
- Рука не доходить до рівня плеча

## Технічні підказки

- Кут у ліктях не змінюється
- Плече подалі від вуха
- Тримай корпус нерухомим
- Веди кисть до таза
- Рух у плечовому суглобі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Пуловер прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Початківець
- Складніше: [Пуловер на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Нижня частина грудей 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею»?

Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі.

### Яка вправа складніша, ніж «Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею»?

Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи (Початківець), Пуловер на блоці лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/