# Підйом на носки сидячи з гумовою петлею

Підйом на носки сидячи з гумовою петлею, яка проходить під основами пальців стоп і лежить поверх колін. Зігнуті коліна зміщують акцент на литкові м'язи, особливо на камбалоподібний м'яз. Потрібні лише петля й сидіння.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10

## Як виконувати Підйом на носки сидячи з гумовою петлею

1. Сядь, зігни коліна й постав стопи на підлогу, розмістивши петлю під основами пальців.
2. Притискай петлю обома руками поверх колін.
3. Піднімай п'яти якомога вище, долаючи опір петлі.
4. Повільно опускай п'яти назад на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь рівно на лаву або стілець, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
2. Протягни петлю під основами пальців обох стоп і підніми її поверх колін.
3. Притискай петлю обома руками до колін, щоб вона залишалася натягнутою.
4. Не відриваючи передні частини стоп від підлоги, піднімай п'яти якомога вище.
5. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
6. Повільно опусти п'яти назад на підлогу, увесь час зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Петля зісковзує з колін
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Короткі неповні повторення
- Піднімання колін руками
- Натяг зникає між повтореннями

## Технічні підказки

- Штовхайся передньою частиною стопи
- Тримай коліна зігнутими
- Піднімайся якомога вище
- Напруж м'язи у верхній точці
- Петля постійно натягнута

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носки стоячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Тренажер**: [Підйом на носки в гак-тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом на носки на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом на носки сидячи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?

Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?

Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном. Гантелі: Підйом на носки стоячи з гантелями, Підйом на носки сидячи з гантелями. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки сидячи. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?

Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/