# Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи

Вправа стоячи з прямими руками та гумовою петлею для ромбоподібних і середніх трапецієподібних м'язів. Лопатки зводяться й знову розходяться вперед, а лікті не згинаються; це вчить керувати лопатками в тягах і підтягуваннях.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## Які м’язи працюють

- Ромбоподібні м’язи: 9/10
- Трапеції: 8/10
- Верх спини: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи

1. Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо вперед.
2. Стисни лопатки разом, не згинаючи рук.
3. Зроби коротку паузу, потім знову дозволь лопаткам ковзнути вперед.
4. Тримай корпус нерухомим і не відхиляйся назад.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи петлю на рівні обличчя й стань рівно, тримаючи її кінець обома руками.
2. Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо перед собою.
3. Стань рівно, не випинай ребра й тримай шию нейтрально.
4. Відведи лопатки назад і стисни їх разом, не згинаючи ліктів.
5. Зроби коротку паузу, коли лопатки зведені настільки, наскільки ти можеш це контролювати.
6. Дозволь лопаткам ковзнути вперед, доки руки знову не будуть повністю витягнуті перед собою.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються до вух
- Рух перетворюється на тягу
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Руки лишаються прямими
- Тримай плечі опущеними
- Невелика амплітуда — це нормально
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи»?

Основні: Ромбоподібні м’язи 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Верх спини 6/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення лопаток із гумовою петлею стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/