# Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві

Згинання рук із гумовою петлею лежачи грудьми на похилій лаві, із прямим хватом. Руки звисають униз, лікті залишаються на місці, тому рух іде лише в ліктях; навантажуються передпліччя та біцепси.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 8/10
- Біцепси: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві

1. Ляж грудьми на лаву й дозволь рукам вільно звисати вниз.
2. Візьми по рукоятці петлі в кожну руку прямим хватом.
3. Піднімай рукоятки, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
4. Повільно опускай рукоятки назад, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи гумову петлю з кожного боку основи лави й установи спинку під нахилом.
2. Ляж грудьми на лаву, руки прямо звисають униз з боків спинки.
3. Візьми по рукоятці петлі в кожну руку прямим хватом, долоні повернуті назад.
4. Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
5. Піднімай рукоятки, згинаючи лікті, доки кисті не досягнуть верхнього краю спинки.
6. Зберігай прямі зап'ястя й прямий хват під час підйому рукояток.
7. Опускай рукоятки назад у нижнє положення до повного випрямлення ліктів.

## Часті помилки

- Розворот долонь угору
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються під час згинання

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя залишаються прямими
- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Щільно притискай груди до лави

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/), [Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Основні: Передпліччя 8/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Гантелі: Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи, Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/