# Зворотне згинання рук із гумовою петлею

Згинання рук стоячи з гумовою петлею та прямим хватом. Хват долонями вниз зміщує навантаження на передпліччя сильніше, ніж у звичайному згинанні рук, водночас працюють і біцепси.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Біцепси: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Зворотне згинання рук із гумовою петлею

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми рукоятки прямим хватом, долонями вниз, і опусти руки.
3. Піднімай рукоятки, згинаючи лише лікті.
4. Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку долонями вниз і опусти руки вздовж тіла.
3. Випрямися, тримай лікті близько до корпусу й почни рух із легким натягом петлі.
4. Згинай руки в ліктях, піднімаючи кисті, і не давай ліктям зміщуватися вперед.
5. Піднімай рукоятки, доки передпліччя не стануть паралельними підлозі або трохи вище, зберігаючи зап'ястя прямими.
6. Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Розворот долонь угору
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Петля провисає

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Лікті притиснуті до корпусу
- Зап'ястя залишаються прямими
- Починай із натягнутою петлею
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Зворотне згинання рук з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне згинання рук із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?

Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?

Гантелі: Зворотне згинання рук з гантелями, Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Одноручне згинання руки зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/