# Віджимання з гумовою петлею

Варіант віджимань з опором гумової петлі для грудних м'язів, трицепса й передніх дельт. Підвищує навантаження у верхній точці жиму для тих, кому мало повторень із власною вагою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10

## Як виконувати Віджимання з гумовою петлею

1. Поклади петлю на верх спини, закріпивши її під долонями.
2. Прийми положення планки, кисті трохи ширше за плечі.
3. Повільно опускай тіло до підлоги, тримаючи спину прямою та живіт напруженим.
4. Віджмися назад у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
5. Зберігай положення петлі на спині протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Накинь петлю на верх спини й надійно зафіксуй кожен кінець під долонями.
2. Прийми положення високої планки, кисті трохи ширше за плечі.
3. Випрями ноги, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну лінію.
4. Опускайся, доки груди не будуть трохи вище підлоги, лікті відведені назад.
5. Тримай петлю по центру верху спини навіть у нижній точці.
6. Відштовхнись долонями й повернись у планку на прямих руках проти натягу петлі.
7. Заверши з випрямленими ліктями й напруженим тілом, не даючи тазу провисати чи підніматися.

## Часті помилки

- Петля сповзає до шиї
- Таз провисає нижче лінії корпусу
- Лікті розведені надто широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Таз іде вгору під час жиму

## Технічні підказки

- Петля по центру спини
- Штовхайся долонями
- Сідничні м'язи напружені
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/), [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/), [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим штанги JM лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-jm-press/)
- **Без обладнання**: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/), [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з гумовою петлею — 75 % ваги тіла**
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гумовою петлею»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 7/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гумовою петлею»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з гумовою петлею»?

Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим штанги JM лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з гумовою петлею»?

Віджимання (64 % ваги тіла), Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з гумовою петлею»?

Жим штанги лежачи (Середній), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/