# Протяжка гумової петлі між ніг

Вправа з нахилом із відведенням таза назад: гумову петлю закріплено низько позаду, і вона проходить між ногами. Рух навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна через розгинання стегна, майже не навантажуючи хребет.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Протяжка гумової петлі між ніг

1. Закріпи петлю низько й стань спиною до неї.
2. Тримай петлю обома руками між ногами, не згинаючи рук.
3. Відведи таз назад, відчуваючи натяг петлі.
4. Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.
5. Тримай спину прямо протягом усього руху — не округлюй її.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи петлю низько позаду себе й стань спиною до точки кріплення.
2. Візьми петлю обома руками між ногами, тримаючи руки прямими.
3. Зроби крок уперед, доки петля не натягнеться, злегка зігни коліна й напруж живіт.
4. Відведи таз назад і дозволь петлі пройти позаду себе, зберігаючи нейтральне положення хребта.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
6. Виведи таз уперед і випрямися, протягом усього руху тримаючи руки прямими.
7. Наприкінці повністю стисни сідниці, не випинай ребра й не відхиляйся назад.
8. Дозволь петлі відвести руки назад між ногами й повтори рух із наступного нахилу.

## Часті помилки

- Перетворення на присід
- Відхилення назад у верхній точці
- Підтягування петлі руками
- Петля провисає
- Округлення спини під час нахилу

## Технічні підказки

- Таз назад, а не присід
- Таз строго назад
- Стань прямо, не відхиляйся назад
- Руки прямі
- Відчуй задню поверхню стегна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/)
- **Без обладнання**: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/), [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Гантелі**: [Румунська тяга з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Протяжка гумової петлі між ніг — Початківець**
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Складніше: [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Протяжка гумової петлі між ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Гантелі: Румунська тяга з однією гантеллю, Сідничний місток із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла), Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Протяжка гумової петлі між ніг»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/