# Розведення гумової петлі

Вправа на плечі з гумовою петлею, націлена на задні дельти та верх спини. Корисна тим, кому потрібен кращий контроль лопаток і збалансована робота плечей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Розведення гумової петлі

1. Стань, стопи на ширині таза, тримай гумову петлю на рівні плечей.
2. Візьми петлю прямими руками, долоні дивляться вниз.
3. Розводь петлю, м'яко зводячи лопатки разом.
4. Повільно поверни кисті вперед у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай гумову петлю на рівні плечей.
2. Візьми петлю долонями вниз, руки прямі або злегка зігнуті в ліктях.
3. Не випинай ребра й тримай плечі подалі від вух.
4. Розводь петлю, ведучи руки вбік.
5. Завершуй, коли петля дійде до лінії грудей, а лопатки зведуться назад.
6. Поверни руки вперед, не втрачаючи натягу петлі.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються під час тяги
- Прогин у попереку
- Петля різко йде вперед
- Рух перетворюється на тягу

## Технічні підказки

- Тримай плечі опущеними
- Тягни петлю до грудей
- Відчувай роботу задніх дельт
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (чудово підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Гантелі**: [Розведення гантелей на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розведення гумової петлі — Початківець**
- Складніше: [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення гумової петлі»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Розведення гумової петлі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гумової петлі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення гумової петлі»?

Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту. Гантелі: Розведення гантелей на задні дельти сидячи.

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення гумової петлі»?

Т-підйом гумової петлі з упором грудьми (Початківець), Розведення гантелей у нахилі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/