# Антиротаційний жим із гумовою петлею

Антиротаційний жим із гумовою петлею, закріпленою збоку на рівні грудей. Тренує косі м'язи живота й прес: вони не дають корпусу повернутися до кріплення.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pallof-press/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Антиротаційний жим із гумовою петлею

1. Стань боком до кріплення, тримаючи рукоятку на рівні грудей.
2. Відійди від кріплення, доки не відчуєш натяг, і тримай рукоятку біля грудей.
3. Виштовхни рукоятку прямо вперед, не розвертаючи корпус.
4. Повільно повернися у вихідне положення й повтори на іншому боці.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю на рівні грудей і стань боком до точки кріплення.
2. Тримай рукоятку обома руками біля грудини й відійди вбік, доки не відчуєш натяг.
3. Постав стопи приблизно на ширині таза, злегка зігни коліна й тримай таз рівно.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
5. Виштовхни рукоятку прямо від грудей, повністю випрямивши лікті.
6. Ненадовго затримай руки у витягнутому положенні, не даючи корпусу й тазу повертатися.
7. Плавно поверни рукоятку до грудей і виконай усі повторення, перш ніж змінити бік.

## Часті помилки

- Поворот корпусу до кріплення
- Відхилення від кріплення
- Випинання ребер
- Діагональна траєкторія жиму
- Перенесення ваги з ноги на ногу

## Технічні підказки

- Виштовхуй прямо від грудини
- Тримай таз рівно
- Не випинай ребра
- Видихай під час жиму
- Затримайся з витягнутими руками

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Антиротаційний жим із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Жим Паллофа](https://seto.fit/uk/exercises/pallof-press/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Антиротаційний жим із гумовою петлею»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Антиротаційний жим із гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Антиротаційний жим із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Антиротаційний жим із гумовою петлею»?

Жим Паллофа (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/