# Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи

Розгинання рук над головою стоячи з гумовою петлею під стопами. Вправа навантажує трицепси, особливо довгу головку: рукоятки опускаються за голову й повертаються вгору.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи

1. Стань на петлю й тримай рукоятки над головою, повністю випрямивши руки.
2. Зігни лікті й опускай рукоятки за голову.
3. Випрями руки, виштовхуючи рукоятки назад над головою.
4. Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми по рукоятці в кожну руку.
2. Підніми рукоятки над головою, повністю випрямивши руки, лікті біля голови.
3. Напруж живіт і не випинай ребра, щоб поперек не прогинався.
4. Тримай лікті майже нерухомими й спрямованими вперед, не розводячи їх убік.
5. Зігни лікті й опускай рукоятки за голову, доки лікті не зігнуться повністю.
6. Зроби видих і розігни лікті, виштовхуючи рукоятки назад над головою до повного випрямлення рук.
7. Зберігай натяг петлі в нижній точці й не давай їй провисати.

## Часті помилки

- Лікті розводяться широко
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перетворення на жим
- Петля провисає

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантелі**: [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/