# Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою

Вправа для рухливості плечей стоячи з гумовою петлею. Петля піднімається від грудей над головою, а кисті розводяться до натягу, що розтягує передню частину плечей і верх грудних м'язів.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 7/10
- Верхня частина грудей: 6/10
- Бічні дельти: 4/10
- Задні дельти: 4/10
- Трапеції: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою

1. Стань рівно й тримай петлю обома руками перед грудьми.
2. Піднімай руки над головою, розводячи кисті до натягу петлі.
3. Затримайся на кілька секунд, потім опусти петлю назад перед собою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, стопи на ширині таза, і візьми легку гумову петлю обома руками.
2. Вихідне положення: кисті перед грудьми, петля між ними провисає.
3. Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
4. Піднімай обидві руки над головою, розводячи кисті, доки петля не натягнеться над головою.
5. Затримайся в розтягненні на кілька секунд із прямими руками над головою.
6. Опусти петлю назад перед груди тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Прогин у попереку під час підйому над головою
- Плечі піднімаються до вух
- Відведення петлі за голову
- Надмірний опір петлі
- Надто коротке утримання над головою

## Технічні підказки

- Використовуй легку гумову петлю
- Не випинай ребра
- Тягнися руками вгору
- Розтягуй петлю
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Перехресний підйом рук](https://seto.fit/uk/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Підйом прямих рук над головою без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою»?

Основні: Передні дельти 7/10, Верхня частина грудей 6/10. Також працюють: Бічні дельти 4/10, Задні дельти 4/10, Трапеції 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою»?

Без обладнання: Перехресний підйом рук, Підйом прямих рук над головою без ваги.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/