# Жим гумової петлі знизу вгору стоячи

Жим гумової петлі стоячи з нижньої точки кріплення позаду: рукояті рухаються вперед і вгору. Така траєкторія більше навантажує верх грудних м'язів, а передні дельти й трицепси допомагають у русі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Жим гумової петлі знизу вгору стоячи

1. Стань спиною до нижньої точки кріплення, одну стопу постав уперед, рукояті тримай біля плечей.
2. Вижми рукояті вперед і вгору до повного випрямлення рук.
3. Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
4. Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю низько позаду себе, візьми по рукояті в кожну руку, долоні спрямовані вниз.
2. Стань спиною до точки кріплення, поставивши одну стопу попереду іншої.
3. Відступи, доки петля не натягнеться; корпус тримай вертикально над тазом.
4. Почни з рукоятями біля плечей і зігнутими ліктями.
5. Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
6. Вижми рукояті вперед і вгору до повного випрямлення рук, щоб кисті зустрілися вище рівня очей.
7. Поверни рукояті до плечей під натягом петлі, не дозволяючи корпусу розвертатися.

## Часті помилки

- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Корпус розвертається в повтореннях
- Рукояті йдуть уперед нерівномірно
- Кисті сходяться надто низько
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Стійка в кроці
- Тисни вгору і всередину
- Не випинай ребра
- Повністю випрямляй руки
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Жим штанги зворотним хватом лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим гумової петлі знизу вгору стоячи — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?

Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лежачи з ногами на лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?

Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/