# Тяга згори з гумовою петлею

Вертикальна тяга з гумовою петлею, що навантажує найширші м'язи спини, верх спини й біцепс. Корисна для домашніх тренувань, розминки й роботи на спину у великій кількості повторень.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Біцепси: 5/10

## Як виконувати Тяга згори з гумовою петлею

1. Сядь на тумбу під петлею, тримаючи корпус вертикально й напруживши живіт.
2. Візьми рукоятки долонями до себе й повністю випрями руки над головою.
3. Тягни петлю вниз до верху грудей, згинаючи лікті.
4. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення у верху спини.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю над головою й сядь на тумбу або лаву під нею, тримаючи корпус прямо.
2. Візьми рукоятки зворотним хватом трохи ширше за плечі й почни з повністю випрямленими руками.
3. Не випинай ребра й не піднімай плечі до вух.
4. Тягни лікті вниз перед корпусом, підводячи кисті до верху грудей.
5. Заверши рух, коли лікті дійдуть до боків, а найширші м'язи спини повністю скоротяться.
6. Плавно дай петлі піднятися, доки руки знову не випрямляться над головою.
7. Починай наступне повторення з повного розтягнення над головою, без нахилів і розгойдування.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Згинання зап'ясть під навантаженням
- Неповне випрямлення рук угорі
- Піднімання плечей під час тяги
- Тяга переважно руками

## Технічні підказки

- Тягни лікті вниз до корпусу
- Тримай корпус вертикально
- Починай з повного витягнення
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Тяга верхнього блока вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [Тяга верхнього блока зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **Без обладнання**: [Підтягування зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chin-up/), [Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга згори з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/pull-up/) — 100 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга згори з гумовою петлею»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 5/10.

### Коли робити вправу «Тяга згори з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга згори з гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга згори з гумовою петлею»?

Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким хватом, Тяга верхнього блока зворотним хватом. Без обладнання: Підтягування зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга згори з гумовою петлею»?

Підтягування (100 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/