# Вистрибування з присіду з міні-гумкою

Вистрибування з присіду з міні-гумкою, розміщеною трохи вище колін. Вправа розвиває вибухову силу квадрицепсів і сідничних м'язів, а міні-гумка змушує утримувати коліна розведеними під час відштовхування та приземлення.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10

## Як виконувати Вистрибування з присіду з міні-гумкою

1. Гумка над колінами, стопи на ширині таза, кисті зчеплені перед грудьми.
2. Опустися в неглибокий присід, тиснучи колінами в гумку.
3. Стрибай строго вгору, не відриваючи кисті від грудей.
4. Приземляйся тихо, зігнувши й розвівши коліна.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на обидві ноги трохи вище колін і стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Зчепи кисті перед грудьми й тисни колінами назовні в гумку.
3. Швидко опустися в неглибокий присід, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
4. Не роз'єднуючи кистей перед грудьми, сильно втисни стопи в підлогу й вистрибни строго вгору.
5. Під час відриву від підлоги повністю розігнися в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах.
6. Приземлись на передню частину стоп, а потім зігни ноги в кульшових і колінних суглобах, щоб амортизувати приземлення.
7. Під час приземлення продовжуй тиснути колінами назовні в гумку й плавно переходь до наступного повторення.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Стрибок уперед замість угору
- Надто глибокий присід
- Жорсткі гучні приземлення
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Міні-гумка сповзає вниз по ногах

## Технічні підказки

- Тисни колінами в петлю
- Використовуй швидкий підсід
- Стрибай строго вгору
- Приземляйся тихо
- Коліна дивляться туди, куди стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві](https://seto.fit/uk/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [Бічне застрибування на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-box-jump/)
- **Гантелі**: [Вистрибування з широкого присіду з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Вистрибування з присіду з міні-гумкою — Середній**
- Складніше: [Застрибування на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-jump/) — Середній
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?

Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Коли робити вправу «Вистрибування з присіду з міні-гумкою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?

Без обладнання: Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві, Бічне застрибування на тумбу. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.

### Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?

Застрибування на тумбу (Середній), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/