# Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві

Жим гумової петлі лежачи на похилій лаві, що навантажує верх грудних м'язів і передні дельти за допомогою трицепсів. Петля закріплена під лавою, тому опір зростає в міру випрямлення рук.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-incline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві

1. Ляж на похилу лаву, тримаючи по рукоятці гумової петлі в кожній руці.
2. Вихідне положення: кисті на рівні плечей, долоні повернуті вперед.
3. Виштовхни рукоятки вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
4. Повільно повернись у вихідне положення, контролюючи натяг гумової петлі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови лаву під невеликим або помірним кутом нахилу й закріпи петлю навколо ніжок лави позаду себе.
2. Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й візьми по рукоятці в кожну руку на рівні плечей.
3. Вихідне положення: лікті зігнуті й опущені нижче рівня лави, долоні повернуті вперед.
4. Виштовхни рукоятки вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
5. У кінці зведи кисті трохи всередину, не даючи плечам подаватися вперед.
6. Плавно опускай рукоятки, не послаблюючи натяг петлі, доки кисті знову не опиняться біля плечей.

## Часті помилки

- Занадто крутий нахил лави
- Лікті розходяться занадто широко
- Петля різко повертається
- Відрив таза від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Використовуй невеликий нахил
- Тисни вгору і всередину
- Тримай плечі опущеними
- У кінці руки прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелі на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантелі однією рукою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Середня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві»?

Гантелі: Почерговий жим гантелі на похилій лаві, Жим гантелі однією рукою на похилій лаві. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві»?

Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим штанги на похилій лаві (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/