# Жим гумової петлі від грудей згори вниз

Жим гумової петлі стоячи від високої точки кріплення позаду себе: рукоятки рухаються вперед і вниз до таза. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів, а трицепси та передні дельти допомагають у русі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 5/10
- Передні дельти: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Жим гумової петлі від грудей згори вниз

1. Стань спиною до високої точки кріплення, вистав одну стопу вперед і тримай рукоятки на рівні грудей.
2. Вижми рукоятки вперед і вниз, доки кисті не зустрінуться біля таза.
3. Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
4. Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи петлю позаду себе вище рівня голови й візьмися за рукоятки, виставивши одну стопу вперед.
2. Відступи, доки петля не натягнеться; корпус тримай вертикально над тазом.
3. Вихідне положення: руки широко розведені на рівні грудей, лікті зігнуті й спрямовані вбік.
4. Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
5. Вижми рукоятки вперед і вниз, доки руки не випрямляться, а кисті не зустрінуться перед тазом.
6. Поверни рукояті на рівень грудей під натягом петлі, не розвертаючи корпус.

## Часті помилки

- Жим прямо вперед замість руху вниз
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Корпус розвертається в повтореннях
- Плечі подаються вперед
- Лікті розходяться занадто широко
- Руки випрямляються неоднаково

## Технічні підказки

- Стійка в кроці
- Тисни вниз і всередину
- Не випинай ребра
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Віджимання на гантелях](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гумової петлі від грудей згори вниз — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Жим гумової петлі від грудей згори вниз» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Віджимання на гантелях. Диски: Віджимання з руками на дисках.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/