# Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми

Згинання рук із гумовими петлями з опорою грудьми на похилу лаву, долоні повернуті одна до одної: виконується на колінах за лавою, а біля її основи для кожної руки закріплена своя петля. Вправа навантажує біцепси й передпліччя, а лава не дає корпусу допомагати під час руху.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 7/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми

1. Стань на коліна за похилою лавою, притули груди до лави й опусти руки вниз.
2. Візьми по рукоятці гумової петлі в кожну руку долонями одна до одної.
3. Піднімай рукоятки, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
4. Повільно опускай рукоятки, поки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю з рукояткою з кожного боку біля основи лави.
2. Стань на коліна за похилою лавою, притулися до неї грудьми й розмісти голову над верхнім краєм.
3. Візьми по рукоятці в кожну руку долонями одна до одної та дай рукам вільно звисати вниз.
4. Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
5. Зігни руки в ліктях і підніми рукоятки, доки вони не досягнуть верхнього краю лави.
6. У верхній точці зберігай долоні повернутими одна до одної й не давай ліктям виходити вперед.
7. Опускай рукоятки, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петель.

## Часті помилки

- Розворот долонь угору
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
- Відрив грудей від лави

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Тримай нейтральний хват
- Дай рукам повністю звисати
- Тримай плечі опущеними
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?

Гантелі: Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/