# Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи

Згинання рук із гумовою петлею стоячи з нейтральним хватом, що навантажує біцепси, плечовий м'яз і передпліччя. Підходить для домашніх тренувань і роботи над руками без гантелей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 8/10
- Передпліччя: 7/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми рукоятки долонями одна до одної й опусти руки вниз.
3. Підтягуй рукоятки до плечей, зберігаючи долоні повернутими одна до одної.
4. Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьмися за рукоятки долонями одна до одної й опусти руки вздовж тіла.
3. Випрями корпус, тримай лікті близько до ребер і почни рух із легким натягом петлі.
4. Зігни обидві руки в ліктях і підніми рукоятки, не розвертаючи долоні догори.
5. Підніми рукоятки, доки передпліччя не наблизяться до вертикального положення, і стисни біцепси у верхній точці.
6. Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Розворот долонь угору
- Лікті виходять уперед
- Відхилення корпусу назад
- Петля провисає
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тримай нейтральний хват
- Починай із натягнутою петлею
- Лікті притиснуті до корпусу
- Згинай руки, не розгойдуючи плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Молоткове згинання гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи — Початківець**
- Складніше: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей](https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Початківець
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Основні: Біцепси 8/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Гантелі: Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта, Молоткове згинання гантелей на похилій лаві. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей (Початківець), Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/