# Відведення ноги назад із гумовою петлею

Відведення ноги назад із гумовою петлею — розгинання в кульшовому суглобі для сідничних м'язів за участі задньої поверхні стегна. Підходить як додаткова робота на сідниці, для розминки та вирівнювання сторін.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Відведення ноги назад із гумовою петлею

1. Надінь гумову петлю на обидві щиколотки й стань рівно, руки на поясі.
2. Тримай спину прямою й напруж живіт перед початком.
3. Відводь одну ногу прямо назад проти опору петлі, відчуваючи роботу сідниці.
4. Повільно поверни стопу у вихідне положення, тримаючи таз рівним.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь гумову петлю на обидві щиколотки й стань рівно, руки на поясі.
2. Перенеси вагу на одну ногу й зберігай легкий згин в опорному коліні.
3. Напруж живіт і вирівняй таз, щоб носки обох стоп дивилися вперед.
4. Відводь робочу ногу строго назад проти петлі, розгинаючи її в кульшовому суглобі.
5. Піднімай лише до повного скорочення сідничного м'яза, не нахиляючись уперед і не прогинаючись у попереку.
6. Повертай стопу у вихідне положення під натягом петлі, не даючи тазу розвертатися.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Нахил корпусу вперед
- Петля провисає

## Технічні підказки

- Рух у кульшовому суглобі
- Таз рівний, без розвороту
- Коліно опорної ноги злегка зігнуте
- Носок дивиться вниз
- Руки на поясі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Мах ногою назад в упорі на чотирьох](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Відведення ноги назад із гумовою петлею — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Розгинання стегна назад на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-glute-kickback/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення ноги назад із гумовою петлею»?

Мах ногою назад в упорі на чотирьох (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги назад із гумовою петлею»?

Розгинання стегна назад на блоці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/