# Сідничний місток із гумовою петлею

Сідничний місток на підлозі з гумовою петлею навколо стегон трохи вище колін. Петля змушує розводити коліна під час підйому, додаючи до роботи сідниць і задньої поверхні стегна навантаження на відвідні м'язи стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10

## Як виконувати Сідничний місток із гумовою петлею

1. Ляж на спину, розмістивши петлю вище колін, і постав стопи плазом.
2. Розводь коліна назовні, натискаючи на петлю.
3. Підніми таз до утворення прямої лінії між плечима, тазом і колінами.
4. Повільно опусти таз назад на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Надінь гумову петлю на стегна трохи вище колін і ляж на спину.
2. Зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза й поклади руки на підлогу вздовж тіла.
3. Напруж живіт і розведи коліна, натискаючи на петлю.
4. Відштовхнись п'ятами й піднімай таз, доки плечі, таз і коліна не вишикуються в пряму лінію.
5. Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
6. Плавно опусти таз на підлогу, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Петля провисає внизу

## Технічні підказки

- Тисни колінами в петлю
- У верхній точці стисни сідниці
- Без прогину у верхній точці
- Відштовхуйся п'ятами
- Руки лишаються на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Сідничний місток із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- Складніше: [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею»?

Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із гумовою петлею»?

Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла), Протяжка гумової петлі між ніг (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/