# Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою

Сідничний місток на підлозі з міні-гумкою трохи вище колін: таз піднімається, коліна розводяться проти опору гумки й повертаються на ширину таза, після чого таз опускається. Вправа навантажує сідничні м'язи, додатково залучаючи відвідні м'язи стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Відвідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою

1. Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
2. Надінь міні-гумку трохи вище колін і поклади руки вздовж тіла.
3. Відштовхнись п'ятами й підніми таз до утворення прямої лінії.
4. Розведи коліна проти опору гумки, а потім поверни їх назад.
5. Повільно опусти таз на підлогу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
2. Надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
3. Поклади руки на підлогу вздовж тіла долонями вниз.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятками, щоб підняти таз від підлоги.
5. Піднімайся, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
6. Утримуючи таз високо, розведи коліна проти опору гумки, а потім поверни їх на ширину таза.
7. Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Відштовхування пальцями ніг
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Опускання таза під час розведення колін
- Коліна завалюються всередину
- Міні-гумка сповзає до колін

## Технічні підказки

- Тисни п'ятами
- У верхній точці стисни сідниці
- Розводь коліна назовні
- Тримай таз високо
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою — Початківець**
- Складніше: [Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Середній
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Відвідні м’язи стегна 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?

Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Без обладнання: Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі, Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?

Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?

Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою (Середній), Сідничний міст зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/