# Підйом рук перед собою з гумовою петлею

Ізольована вправа для плечей стоячи: гумова петля під обома стопами, а прямі руки піднімаються перед собою до рівня плечей. Основне навантаження припадає на передні дельти, а натяг петлі найбільший у верхній точці.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Підйом рук перед собою з гумовою петлею

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи на ширині таза, і розмісти рукоятки перед стегнами.
2. Тримай рукоятки прямим хватом, опустивши руки прямо вниз.
3. Підніми рукоятки перед собою, доки руки не стануть паралельними підлозі.
4. Повільно опусти рукоятки назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза, а рукоятки розмісти перед стегнами.
2. Візьми обидві рукоятки прямим хватом і опусти руки прямо вниз.
3. Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
4. Підніми обидві руки прямо перед собою, доки рукоятки не досягнуть приблизно рівня плечей.
5. Зупинись, коли руки будуть приблизно паралельні підлозі, не відхиляючись назад і не піднімаючи плечі.
6. Опусти рукоятки тією самою траєкторією, доки вони не повернуться перед стегнами.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
- Різке опускання рук під натягом петлі

## Технічні підказки

- Піднімай строго перед собою
- Зупиняйся на рівні плечей
- Не випинай ребра
- Не розгойдуй корпус
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом двох гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Підйом гантелей перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Підйом перед собою зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/), [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом рук перед собою з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом рук перед собою з гумовою петлею»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом рук перед собою з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук перед собою з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом рук перед собою з гумовою петлею»?

Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою сидячи, Підйом гантелей перед собою над головою. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом рук перед собою з гумовою петлею»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом рук перед собою з гумовою петлею»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/