# Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею

Розтяжка однієї руки для фронтальної стійки: гумова петля утримується біля плеча, а лікоть лежить на грифі на рівні грудей. Вправа розкриває плече, найширші м'язи та трицепси, щоб лікоть міг стояти високо, а кисть залишалася біля плеча.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Гумові петлі, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Які м’язи працюють

- Ротаторна манжета: 8/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Трицепси: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею

1. Наступи на петлю й утримуй її біля плеча однойменною рукою.
2. Поклади лікоть на гриф на рівні грудей перед собою.
3. Дай петлі тягнути кисть униз, поглиблюючи розтяжку.
4. Утримуй розтяжку, дихай глибоко й розслабляйся.
5. Повільно розслаб руку, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови гриф у силовій рамі приблизно на рівні грудей і стань близько до нього обличчям до грифа.
2. Наступи однією стопою на один кінець петлі, а інший кінець візьми однойменною рукою.
3. Піднеси цю кисть до верхньої частини плеча й поклади лікоть на гриф перед собою.
4. Дай петлі тягнути кисть униз до плеча, а лікоть тримай на грифі.
5. Не випинай ребра, не нахиляйся й не прогинайся в попереку.
6. Утримуй розтяжку 20-30 секунд, рівномірно дихаючи.
7. Повільно відпусти, потім зміни руку та повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Підняте плече йде до вуха
- Лікоть іде широко вбік
- Кисть відходить від плеча
- Надто сильний опір петлі, що заважає розслабитися

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Кисть залишається біля плеча
- Лікоть залишається на грифі
- Розслабляйся на видиху
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею»?

Основні: Ротаторна манжета 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передні дельти 4/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка фронтальної стійки з гумовою петлею»?

Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/