# Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі

Розгинання рук із гумовою петлею лежачи на підлозі, коли петля закріплена низько за головою. Вправа ізолює трицепси під час розгинання ліктів і не потребує лави чи вільних обтяжень.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передпліччя: 3/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі

1. Ляж на спину головою до низької точки кріплення петлі, коліна зігнуті.
2. Візьми по одній рукоятці в кожну руку, лікті спрямовані вертикально вгору.
3. Випрямляй руки, поки кисті не опиняться над плечима.
4. Повільно згинай лікті, повертаючи кисті за голову.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи петлю низько на силовій рамі або міцній стійці та ляж на спину головою до точки кріплення.
2. Зігни коліна, постав стопи на підлогу й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
3. Спрямуй лікті вертикально вгору й зігни руки, щоб кисті опинилися за головою.
4. Розгинай лікті, вижимаючи рукоятки вгору, поки руки не випрямляться над плечима.
5. Тримай лікті майже нерухомо, щоб рух відбувався лише в ліктьових суглобах.
6. Зігни лікті й поверни рукоятки за голову, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Лікті розходяться широко
- Рух перетворюється на пуловер
- Петля різко повертається
- Неповне розгинання

## Технічні підказки

- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Випрямляй руки повністю
- Контролюй натяг гумової петлі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноручний французький жим із гантеллю лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/), [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Блочний тренажер**: [Перехресне розгинання рук на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Французький жим на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Гантелі: Одноручний французький жим із гантеллю лежачи, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Перехресне розгинання рук на блоці, Французький жим на блоці лежачи. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/