# Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі

Пуловер із прямими руками та гумовою петлею лежачи на підлозі, який навантажує найширші й грудні м'язи за допомогою великого круглого м'яза та трицепсів. Петля закріплена низько за головою, а рукоятки рухаються з положення над головою до таза.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-pullover/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Трицепси: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі

1. Ляж на спину, зігни коліна, закріпи петлю низько за головою.
2. Візьми по одній рукоятці в кожну руку й витягни руки над головою.
3. Проведи рукоятки вниз до стегон, зберігаючи легкий згин у ліктях.
4. Повільно поверни рукоятки у вихідне положення над головою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю низько позаду себе та ляж на спину на підлогу, розташувавши точку кріплення за головою.
2. Зігни коліна й постав стопи на підлогу.
3. Візьми по одній рукоятці в кожну руку, витягни руки над головою й натягни петлю.
4. Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
5. Проведи обидві рукоятки по дузі над корпусом, ведучи лікті до таза.
6. Заверши рух, коли кисті опиняться біля стегон, не збільшуючи згин у ліктях.
7. Поверни рукоятки тією самою дугою, поки руки не опиняться над головою, а найширші м'язи не будуть повністю розтягнуті.

## Часті помилки

- Згинання ліктів, як у розгинанні на трицепс
- Сильне випинання ребер
- Неповне розтягнення над головою
- Петля різко тягне руки назад
- Надто близьке розташування до точки кріплення

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Веди руки до таза
- Розтягни найширші над головою
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Пуловер із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Гантелі**: [Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-pullover/)
- **Блочний тренажер**: [Пуловер у блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/)
- **Тренажер**: [Пуловер прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі — Початківець**
- Складніше: [Пуловер із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pullover/) — Початківець
- Складніше: [Пуловер з гантеллю поперек лави](https://seto.fit/uk/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Гиря: Пуловер із гирею лежачи. Гантелі: Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи, Пуловер на блоці лежачи. Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі.

### Яка вправа складніша, ніж «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Пуловер із гантеллю (Початківець), Пуловер з гантеллю поперек лави (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/