# Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад

Варіант згинання рук із гумовою петлею, у якому лікті відводяться назад, а рукоятки ковзають угору близько до корпусу. Вправа навантажує біцепси, причому найбільший опір виникає у верхній точці, коли петля розтягнута найбільше.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-drag-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад

1. Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, і візьми її кінці.
2. Тримай рукоятки долонями вгору, руки опусти з боків.
3. Відводь лікті назад, поки рукоятки ковзають угору вздовж корпусу до грудей.
4. Повільно опускай рукоятки, поки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми по одній рукоятці в кожну руку зворотним хватом і опусти руки прямо з боків.
3. Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
4. Починай згинання, відводячи лікті назад, поки рукоятки ковзають угору близько до корпусу.
5. Піднімай рукоятки до низу грудей, повністю скорочуючи біцепси.
6. Опускай рукоятки тією самою траєкторією, поки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Перетворення вправи на звичайне згинання рук
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Плечі піднімаються до вух
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Долоні дивляться вгору
- Тримай петлю близько до тіла
- Повністю випрямляй лікоть
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук у дверному отворі](https://seto.fit/uk/exercises/doorway-biceps-curl/), [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Задні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?

Гантелі: Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу, Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері. Без обладнання: Згинання рук у дверному отворі, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/