# Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом

Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом, із гумовою петлею, закріпленою в нижньому кінці лави, та рукоятями біля голови. Петля додає навантаження під час підйому. Вправа тренує м'язи живота.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Лава з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-decline-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10

## Як виконувати Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом

1. Ляж на лаву з негативним нахилом, надійно закріпивши стопи.
2. Розмісти петлю на плечах, рукояті тримай з боків голови.
3. Підніми корпус до вертикального положення, не відриваючи кисті від голови.
4. Повільно опускайся, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи середину гумової петлі в нижньому кінці лави з негативним нахилом.
2. Ляж на лаву, розмістивши голову в нижньому кінці, і зачепи стопи під валиками.
3. Проведи петлю через плечі й тримай по рукоятці з кожного боку голови.
4. Напруж живіт і підніми корпус, доки він не стане вертикальним над тазом.
5. Тримай кисті біля голови, поки петля тягне їх назад.
6. Плавно опускайся назад, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.

## Часті помилки

- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Падіння назад на лаву
- Петля зісковзує з плечей
- Неповний підйом до вертикального положення

## Технічні підказки

- Руки залишаються біля голови
- Починай підйом пресом
- Підборіддя нейтральне
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування з довгими руками](https://seto.fit/uk/exercises/long-arm-crunch/), [Підйом корпусу на фітболі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- Легше: [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом — Середній**
- Складніше: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Середній
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?

Без обладнання: Скручування з довгими руками, Підйом корпусу на фітболі сидячи. Петлі TRX: Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі, Піднімання колін у висі на петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?

Скручування на колінах із гумовою петлею (Початківець), Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?

Підйом корпусу зі штангою над головою (Середній), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/