# Станова тяга з гумовою петлею

Станова тяга з трубчастою гумовою петлею з рукоятями, на яку наступають обома стопами; вона навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна. Опір петлі зростає під час підйому, тому найважчою є верхня точка руху.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 9/10
- Квадрицепси: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Станова тяга з гумовою петлею

1. Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, і візьми її кінці.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, опускаючи рукояті нижче колін.
3. Відштовхнись стопами і напруж сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Тримай спину прямою протягом усього руху — не округляй її.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку, випрями руки, долоні спрямовані до тіла.
3. Відведи таз назад і зігни коліна, доки рукояті не опиняться трохи нижче колін.
4. Напруж живіт і тримай спину рівною перед початком підйому.
5. Втисни стопи в підлогу й підведися, випрямляючи ноги й корпус.
6. Наприкінці повністю випрямися й не випинай ребра.
7. Опускай рукояті, спочатку відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Підтягування рукоятей руками
- Відхилення назад у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Відштовхуйся стопами
- Руки прямі
- У верхній точці стисни сідниці
- Стій прямо, не відхиляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Станова тяга широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Тяга штанги з підлоги для взяття на груди](https://seto.fit/uk/exercises/clean-deadlift/)
- **Гантелі**: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/), [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Нахили з гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Станова тяга з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- Складніше: [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга з гумовою петлею»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга з гумовою петлею»?

Штанга: Станова тяга широким хватом, Тяга штанги з підлоги для взяття на груди. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Нахили з гирею на грудях.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга з гумовою петлею»?

Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі (Початківець), Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга з гумовою петлею»?

Румунська тяга з гантелями (Початківець), Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/