# Перехресні випади з гумовою петлею

Перехресний випад із гумовою петлею під стопою передньої ноги, що навантажує сідничні м'язи та квадрицепси. Петля посилює опір під час підйому й ускладнює контроль на одній нозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Квадрицепси: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Перехресні випади з гумовою петлею

1. Стань однією стопою на петлю, рукояті тримай біля таза.
2. Зроби однією ногою крок назад і навскіс за іншу, переносячи вагу вперед.
3. Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, ведучи коліно задньої ноги вниз.
4. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи разом, і розмісти петлю під стопою робочої ноги.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку на рівні таза, зігни лікті, долоні спрямовані вниз.
3. Перенеси вагу на одну ногу, а іншою зроби крок назад і навскіс за опорну ногу.
4. Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
5. Тримай більшу частину ваги на передній нозі, а коліно передньої ноги спрямовуй туди ж, куди й стопу.
6. Тримай корпус вертикально, а таз і плечі спрямовуй уперед у нижній точці.
7. Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й поверни задню ногу вперед.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Коліно передньої ноги йде всередину
- Відштовхування задньою ногою
- Надто широкий крок навскіс
- Скручування таза під час опускання
- Перенесення ваги з передньої ноги

## Технічні підказки

- Навантажуй передню ногу
- Крокуй назад і навскіс
- Таз дивиться прямо вперед
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Перехресний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гантелі**: [Перехресний випад гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Без обладнання**: [Перехресні присідання](https://seto.fit/uk/exercises/curtsy-squat/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Перехресні випади з гумовою петлею — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Болгарські випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перехресні випади з гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Перехресні випади з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні випади з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Перехресні випади з гумовою петлею»?

Штанга: Перехресний випад у лендмайні, Перехресні випади зі штангою. Гантелі: Перехресний випад гоблет із гантеллю, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Перехресні випади з гумовою петлею»?

Зворотний випад із гумовою петлею (Початківець), Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Перехресні випади з гумовою петлею»?

Болгарські випади з гумовою петлею (Середній), Болгарські випади зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/