# Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи

Комбінована вправа стоячи з гумовою петлею: рукоятки піднімаються до плечей згинанням рук, а потім вижимаються над головою. За одне безперервне повторення працюють біцепси та передні дельти.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curl-to-press/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 8/10
- Передні дельти: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Передпліччя: 5/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи

1. Стань на петлю, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні спрямовані вперед.
2. Зігни обидві руки до плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
3. Розверни долоні вперед і вижми рукояті прямо над головою.
4. Опусти рукояті до плечей, а потім поверни їх униз уздовж тіла.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку, випрями руки, долоні спрямовані вперед.
3. Тримай лікті близько до корпусу й зігни обидві руки, піднімаючи рукояті до плечей.
4. У верхній точці згинання розверни зап'ястя так, щоб долоні дивилися вперед, а рукояті були трохи зовні від плечей.
5. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
6. Вижми рукояті вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
7. Опусти рукояті до рівня плечей, розверни долоні до себе й плавно опусти руки вздовж тіла.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Петля провисає

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Спочатку згинай руки, потім тисни
- Тисни строго вгору
- Зап'ястя прямі
- Починай із натягнутою петлею

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/), [Згинання рук, жим і розгинання з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи — Початківець**
- Складніше: [Згинання рук і жим гантелей стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук, жим і розгинання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Основні: Біцепси 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Передпліччя 5/10, Трапеції 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Диски: Згинання рук і жим диска стоячи, Згинання рук, жим і розгинання з диском.

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Згинання рук і жим гантелей стоячи (Початківець), Згинання рук, жим і розгинання з гантелями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/