# Жим від грудей з гумовою петлею

Жим із гумовою петлею лежачи на горизонтальній лаві для грудних м'язів, передніх дельт і трицепса. Підходить для домашніх тренувань, розминки та роботи на велику кількість повторень.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим від грудей з гумовою петлею

1. Ляж на горизонтальну лаву з гумовою петлею під нею, тримаючи по рукоятці в кожній кисті.
2. Почни з кистями біля грудей і злегка натягнутою гумовою петлею.
3. Вижми рукояті вгору, доки руки не випрямляться, відчуваючи опір.
4. Повільно повернись у вихідне положення, контролюючи натяг гумової петлі.
5. Повторюй рух весь підхід до потрібної кількості повторень.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, пропусти гумову петлю під лавою і візьми по одній рукоятці в кожну кисть.
2. Постав стопи на підлогу й відрегулюй хват, щоб гумова петля була злегка натягнута у вихідному положенні.
3. Підведи кисті до грудей, лікті зігнуті й трохи нижче рівня плечей.
4. Не випинай ребра й притисни лопатки до лави.
5. Вижми рукояті строго вгору, доки руки не випрямляться над грудьми.
6. У кінці зведи кисті трохи всередину, не даючи плечам іти вперед.
7. Повертайся під натягом, доки кисті не опиняться біля грудей, і повтори.

## Часті помилки

- Відрив таза від лави
- Лікті розведені на рівні плечей
- Плечі піднімаються під час жиму
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Петля різко повертається

## Технічні підказки

- Тисни строго вгору
- Тримай плечі опущеними
- Твердо став ноги
- У кінці руки прямі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/), [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/), [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без обладнання**: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/), [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим від грудей з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/band-standing-chest-press/) — Початківець
- Складніше: [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей з гумовою петлею»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей з гумовою петлею»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Жим від грудей з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей з гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим від грудей з гумовою петлею»?

Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей з гумовою петлею»?

Жим гумової петлі стоячи (Початківець), Віджимання з гумовою петлею (75 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/