# Розведення рук з гумовою петлею

Варіант розведення рук із гумовою петлею для грудних м'язів через горизонтальне зведення з постійним натягом. Підходить для гіпертрофії, розминки та щадної для плечей допоміжної роботи.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-fly/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 4/10

## Як виконувати Розведення рук з гумовою петлею

1. Стань так, щоб гумова петля була закріплена позаду тебе на рівні грудей, і ступи вперед, відчуваючи її натяг.
2. Стань у розніжку, злегка зігни коліна й тримай спину прямою.
3. Зводь руки всередину, наче обіймаєш великий м'яч перед собою.
4. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи гумову петлю позаду себе на рівні грудей і ступи вперед, доки при широко розведених руках не з'явиться натяг.
2. Стань у розніжку або стійку зі зміщенням стіп, з легким згином у колінах, корпус вертикально.
3. Вихідне положення: кисті трохи ширше за лінію плечей, долоні повернуті всередину, лікті злегка зігнуті.
4. Зводь руки всередину широкою дугою, доки кисті не зустрінуться перед грудьми.
5. Тримай кут у ліктях майже незмінним: рух ведуть грудні м'язи, а не кисті.
6. У кінцевій точці коротко стисни грудні м'язи, не даючи плечам подаватися вперед.
7. Повертайся тією самою дугою, доки грудні м'язи не розтягнуться, а гумова петля не розведе руки.

## Часті помилки

- Перетворення на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Кисті сходяться надто низько
- Плечі піднімаються до вух
- Надто близький крок до точки кріплення

## Технічні підказки

- Обіймай по широкій дузі
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Зводь кисті на рівні грудей
- Рух починають грудні м'язи

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Розведення на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)
- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/), [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розведення рук з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук з гумовою петлею»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Розведення рук з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук з гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення рук з гумовою петлею»?

Петлі TRX: Розведення на петлях TRX. Гиря: Одноруке розведення з гирею лежачи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей на фітболі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення рук з гумовою петлею»?

Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець), Розведення гантелей лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/