# Підйом на носки з гумовою петлею

Ізольована вправа на литкові м'язи з опором гумової петлі. Корисна для роботи на литки у великій кількості повторень, домашніх тренувань і поступового збільшення навантаження при поверненні до тренувань.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10

## Як виконувати Підйом на носки з гумовою петлею

1. Стань на середину гумової петлі, розставивши стопи на ширині таза.
2. Тримай кінці петлі вздовж тіла, зберігаючи її натяг.
3. Почни з п'ятами на підлозі, потім тисни подушечками стоп.
4. Підніми п'яти якомога вище, тримаючи ноги нерухомо.
5. Повільно опусти п'яти назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, розставивши стопи на ширині таза.
2. Тримай кінці петлі в кистях уздовж тіла, щоб вона залишалася натягнутою.
3. Почни з п'ятами на підлозі та випрямленими ногами.
4. Тримай ноги нерухомо й тисни подушечками стоп, піднімаючи п'яти.
5. Підніми п'яти якомога вище, не даючи петлі зісковзнути.
6. Повільно опусти п'яти назад на підлогу, увесь час зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Петля зісковзує з-під стоп
- Згинання колін для допомоги
- Неповне опускання п'яти
- Натяг зникає між повтореннями

## Технічні підказки

- Штовхайся передньою частиною стопи
- Повністю піднімай п'яти
- Повністю опускай п'яти
- Петля постійно натягнута

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/), [Підйом на носки в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом на носки з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки з гумовою петлею»?

Основні: Литки 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки з гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки з гумовою петлею»?

Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки з гумовою петлею»?

Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/