# Болгарські випади з гумовою петлею

Болгарські випади з задньою ногою на підвищенні та гумовою петлею під стопою передньої ноги, кінці якої утримуються біля таза. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а опір зростає під час підйому.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Згиначі стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Болгарські випади з гумовою петлею

1. Стань перед лавою і постав одну ногу на неї позаду себе.
2. Стань стопою передньої ноги на петлю й утримуй її кінці біля таза.
3. Згинай обидва коліна, опускаючись, доки таз не дійде щонайменше до рівня коліна передньої ноги.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й випрямися на повний зріст.
5. Зміни ногу й повтори рух на інший бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань за крок-два перед лавою й поклади підйом стопи однієї ноги на лаву позаду себе.
2. Стань стопою передньої ноги на середину гумової петлі й утримуй її кінці біля таза.
3. Постав передню ногу достатньо далеко вперед, щоб п'ята залишалася притиснутою до підлоги протягом усього опускання.
4. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
5. Опускайся прямо вниз, згинаючи передню ногу в коліні та кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
6. Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
7. Завершуй рух із випрямленою передньою ногою та рівним тазом.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Стояння занадто близько до лави
- Відштовхування задньою ногою
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Відрив п'яти передньої ноги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду

## Технічні підказки

- П'ята передньої ноги притиснута
- Опускайся прямо вниз
- Таз рівний, без розвороту
- Задня нога лише підстраховує
- Тримай руки біля таза

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Без обладнання**: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гантелі**: [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Середній
- **Ця вправа: Болгарські випади з гумовою петлею — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Болгарські випади з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Гиря: Болгарські випади з гирями, Зворотний випад із гирями. Без обладнання: Випад лучника назад, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Перехресні випади зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Перехресні випади з гумовою петлею (Середній), Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Болгарські випади (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/