# Велосипедні скручування з гумовою петлею

Велосипедні скручування з гумовою петлею, закріпленою біля підлоги та надягненою на обидві стопи. Вправа навантажує косі м'язи живота й прямий м'яз живота, коли корпус повертається до коліна, яке підтягується з опором петлі.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 8/10
- Корпус: 4/10

## Як виконувати Велосипедні скручування з гумовою петлею

1. Ляж на спину, встав стопи в ремінці петлі й поклади кисті за голову.
2. Поверни корпус, наближаючи одне плече до протилежного коліна, а іншу ногу випрямляй.
3. Плавно чергуй сторони, зосереджуючись на повороті верхньої частини тіла, а не на тязі руками.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи гумову петлю на надійній опорі біля підлоги й надягни по ремінцю на кожну стопу.
2. Ляж на спину стопами до опори та відсунься назад, доки петля не натягнеться.
3. Легко поклади кисті за голову й відірви лопатки від підлоги.
4. Поверни корпус, наближаючи одне плече до протилежного коліна, яке одночасно підтягується.
5. Тримай іншу ногу прямою та низько над підлогою, не прогинаючись у попереку.
6. Плавно зміни бік: наблизь інше плече до протилежного коліна й одночасно зміни положення ніг.
7. Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення завдяки обертанню корпусу, а не тязі руками.

## Часті помилки

- Тяга голови кистями
- Прогин у попереку
- Рух лише ліктями
- Петля тягне ногу назад
- Поспіх і неповні повторення

## Технічні підказки

- Починай рух плечем
- Тримай лікті широко
- Руки залишаються біля голови
- Випрямляй вільну ногу
- Видихай під час кожного повороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Почергова V-подібна складка](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-v-up/), [Косі скручування на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Гантелі**: [Поворотний підйом корпусу з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Блочний тренажер**: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера](https://seto.fit/uk/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- Легше: [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Початківець
- **Ця вправа: Велосипедні скручування з гумовою петлею — Середній**
- Складніше: [Косе піднімання колін у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 8/10. Також працюють: Корпус 4/10.

### Коли робити вправу «Велосипедні скручування з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Без обладнання: Почергова V-подібна складка, Косі скручування на лаві для гіперекстензій. Гантелі: Поворотний підйом корпусу з гантеллю, Російські скручування з гантеллю. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Горизонтальне рубання на блоці (Початківець), Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/