# Тяга з гумовою петлею в нахилі

Тяга в нахилі з гумовою петлею, закріпленою під обома стопами, і рукояткою в кожній руці. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини, а опір зростає до верхньої точки кожного повторення.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Задні дельти: 6/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Біцепси: 5/10

## Як виконувати Тяга з гумовою петлею в нахилі

1. Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, рукоятки в обох руках.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи спину відносно прямою.
3. Тягни рукоятки до ребер, зводячи лопатки.
4. Повільно опусти рукоятки, доки руки не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза, і візьми по рукоятці в кожну руку.
2. Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Дай рукояткам звисати під плечима: руки прямі, хват прямий.
4. Напруж живіт і опусти плечі подалі від вух перед початком тяги.
5. Тягни обидві рукоятки до нижніх ребер або верхньої частини живота, відводячи лікті назад.
6. У верхній точці лікті заходять за корпус; не піднімай груди й не знизуй плечима.
7. Опускай рукоятки під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, не змінюючи положення корпусу.

## Часті помилки

- Випрямлення на кожному повторенні
- Підйом плечей замість тяги
- Округлення попереку
- Ривок ваги за інерцією
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тягни до нижніх ребер
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відводь лікті за спину
- Дай рукам повністю висіти
- Плечі подалі від вух

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/bench-elbow-lift/), [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Однорука тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга з гумовою петлею в нахилі — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10, Задні дельти 6/10, Великий круглий м’яз 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?

Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга з гумовою петлею в нахилі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?

Без обладнання: Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами, Жим ліктями лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Однорука тяга на блоці в нахилі. Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Почергова тяга гантелі Пендлі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Одноручна тяга в лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?

Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/