# Тяга гантелі в упорі лежачи

Тяга гантелі з планки, націлена на найширші м'язи спини, верх спини та прямий м'яз живота. Вчить корпус не скручуватися й розвиває контроль у тязі однією рукою.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/renegade-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Прес: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Трицепси: 4/10
- Середня частина грудей: 4/10

## Як виконувати Тяга гантелі в упорі лежачи

1. Стань у планку, кисті на гантелях, стопи ширше таза.
2. Перенеси вагу на одну руку й підтягни гантель в іншій руці до пояса.
3. Повільно опусти гантель назад униз, зберігаючи пряму лінію тіла.
4. Чергуй руки, тримаючи живіт напруженим і не допускаючи скручування.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав дві гантелі на підлогу й візьмися за них, ставши в планку на прямих руках.
2. Постав стопи ширше таза, а плечі — точно над гантелями.
3. Напруж живіт, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну пряму лінію.
4. Злегка змістись на одну руку, не даючи тазу скручуватися, а попереку — провисати.
5. Тягни протилежну гантель до пояса, ведучи лікоть близько до боку.
6. Плавно опусти гантель на підлогу й знову стань у стійку планку.
7. Повтори іншою рукою, чергуючи боки й не розвертаючи груди й таз.

## Часті помилки

- Надто вузька постановка стоп
- Скручування корпусу під час тяги
- Таз провисає між повтореннями
- Тяга вгору до плеча
- Ривок ногами замість тяги

## Технічні підказки

- Стопи ширше для стійкості
- Тягни до пояса
- Жорстко тисни опорною рукою
- Тримай таз рівно
- Сідниці стиснуті весь час

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга гантелі в упорі лежачи — Просунутий**
- Складніше: [Підйом у фронт-левері](https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/) — 140 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелі в упорі лежачи»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Прес 8/10, Трицепси 4/10, Середня частина грудей 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелі в упорі лежачи»?

Поперек: середнє, Зап’ястя: середнє, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга гантелі в упорі лежачи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі в упорі лежачи»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелі в упорі лежачи»?

Підйом у фронт-левері (140 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/