# Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку

Одноноге присідання до повної глибини з гантеллю в одній руці та опорою іншої руки на стійку для рівноваги. Вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи опорної ноги, а опора робить присідання-пістолет доступнішим для більшої кількості людей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 4/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку

1. Стань поруч зі стійкою: одна рука на ній, у другій — гантель.
2. Підніми одну ногу й витягни її вперед над підлогою.
3. Опускайся на опорній нозі настільки глибоко, наскільки можеш контролювати рух.
4. Відштовхнись усією стопою й підведися; рука на стійці лише допомагає тримати рівновагу.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань поруч із силовою рамою й поклади одну руку на її горизонтальну перекладину приблизно на рівні таза.
2. Візьми гантель в іншу руку й опусти її вздовж тіла.
3. Стань на одну ногу, підніми іншу над підлогою та витягни її вперед.
4. Відведи таз назад і вниз, опускаючись на опорній нозі настільки низько, наскільки можеш контролювати рух.
5. Утримуй усю стопу на підлозі, а коліно опорної ноги спрямовуй у той самий бік, що й стопу.
6. Використовуй руку на стійці лише для рівноваги, не підтягуйся нею вгору.
7. Відштовхнись усією стопою й підведися, одночасно випрямляючи коліно та кульшовий суглоб.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Підтягування вгору рукою на стійці
- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Вільна стопа торкається підлоги
- П'ята відривається від підлоги
- Різке падіння в нижню точку

## Технічні підказки

- Стійка — лише для рівноваги
- Тримай вільну ногу піднятою
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Присідання-пістолет з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Штанга**: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/), [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/) — Початківець
- Легше: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку — Середній**
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання-пістолет із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Литки 4/10, Згиначі стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?

Коліно: високе, Таз: середнє, Гомілковостоп: середнє, Поперек: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?

Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?

Без обладнання: Присідання-пістолет з опорою на стійку, Присідання над головою з власною вагою. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?

Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній), Присідання з гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/