# Тяга з упорів у рамі

Часткова станова тяга з упорів силової рами, націлена на сідничні м'язи, задню поверхню стегна, розгиначі спини та верх спини. Дає змогу взяти більшу вагу у верхній половині тяги й розвинути силу наприкінці руху, коли ноги й корпус повністю випрямлені.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/rack-pull/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга з упорів у рамі

1. Установи штангу на упори силової рами трохи нижче рівня колін.
2. Прийми звичайну постановку ніг і хват для станової, гриф над серединою стопи.
3. Відштовхуйся стопами, випрямляйся в кульшових суглобах і тягни гриф угору, до тіла.
4. Стань прямо вгорі, не відхиляючись назад, потім обережно опусти штангу.
5. Плавно поверни штангу на упори рами.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Установи штангу на упори рами на обраній висоті — зазвичай нижче коліна або трохи вище середини гомілки.
2. Стань так, щоб гриф був над серединою стопи, і прийми свою звичайну постановку ніг для станової.
3. Візьми гриф трохи ширше ніг прямим, замковим або різнохватом.
4. Зроби вдих і сильно напруж живіт, потім вирівняй спину до того, як гриф відірветься від упорів.
5. Відштовхуйся стопами й випрямляйся в кульшових суглобах, утримуючи гриф впритул до ніг.
6. Вгорі повністю випрямися, не відхиляючись назад.
7. Опускай штангу, спершу відводячи таз назад, потім плавно поверни її на упори.

## Часті помилки

- Ривок грифа з упорів
- Надто низький таз на старті
- Гриф іде вперед
- Перерозгинання у верхній точці
- Відбив грифа від упорів

## Технічні підказки

- Напруж живіт, потім тягни
- Тримай найширші в напрузі
- Веди штангу вгору вздовж ніг
- Стій прямо, не відхиляйся
- Постановка ніг як у становій

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга з упорів у рамі»?

Основні: Трапеції 6/10, Верх спини 7/10, Поперек 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга з упорів у рамі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з упорів у рамі»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/