# Віджимання з поворотом у бічну планку

Віджимання, яке у верхній точці переходить у бічну планку на одній руці з піднятою вгору вільною рукою. Вправа навантажує груди й трицепси та розвиває стійкість плечей і контроль корпусу.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/push-up-with-rotation/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Бічні дельти: 5/10
- Ротаторна манжета: 4/10
- Задні дельти: 4/10

## Як виконувати Віджимання з поворотом у бічну планку

1. Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
2. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
3. Виштовхнись назад і розвернись на одну руку, піднімаючи іншу вгору.
4. Тримай таз піднятим, а тіло — прямим у бічній планці.
5. Поверни кисть на підлогу й чергуй боки в кожному повторенні.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
3. Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
4. Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
5. У верхній точці перенеси вагу на одну руку й розверни тіло вбік.
6. Підніми вільну руку прямо до стелі й поверни голову, щоб подивитися на кисть.
7. Тримай таз піднятим, а тіло — на одній прямій лінії в бічній планці.
8. Поверни кисть на підлогу, виконай наступне віджимання й розвернися на інший бік.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Неповна глибина
- Лікті розводяться строго вбік
- Опускання таза під час повороту
- Поворот плечей, коли таз залишається внизу
- Поспішний поворот без контролю

## Технічні підказки

- Тіло рухається як одне ціле
- Штовхайся долонями
- Розвертай усе тіло
- Тримай тіло в одну лінію
- Тягни руку до стелі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Гантелі**: [Віджимання з гантеллю та поворотом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Гумові петлі**: [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання з колін із тягою однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з поворотом у бічну планку — 68 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 5/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з поворотом у бічну планку» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Гантелі: Віджимання з гантеллю та поворотом, Однорукий жим гантелі лежачи. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Віджимання з колін із тягою однією рукою (50 % ваги тіла), Жим від грудей на вуличному тренажері (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Віджимання з поворотом у петлях TRX (78 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/