# Віджимання з переходом у собаку мордою вниз

Віджимання, яке завершується відведенням таза вгору й назад у позу собаки мордою вниз — перевернуту V-подібну позицію на кистях і стопах. Вправа навантажує груди й трицепси, а плечі та найширші м'язи спини працюють під час дотягування.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/push-up-to-down-dog/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Віджимання з переходом у собаку мордою вниз

1. Почни з високої планки, поставивши кисті трохи ширше за плечі.
2. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
3. Виштовхнись і відведи таз угору та назад у перевернуту V-подібну позицію.
4. Перенеси вагу вперед у планку з прямим тілом перед наступним повторенням.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
2. Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
3. Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
4. У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
5. Тисни долонями й відведи таз угору та назад, утворюючи перевернуту V-подібну позицію.
6. Повністю випрями руки, опусти голову між руками й тягни п'яти до підлоги.
7. Перенеси вагу вперед і поверни таз у планку з прямим тілом для наступного повторення.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Лікті розводяться строго вбік
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час переходу
- Повернення в планку з піднятим тазом

## Технічні підказки

- Тримай лікті спрямованими назад
- Тіло рухається як одне ціле
- Тягни таз угору й назад
- Штовхайся долонями
- Повертайся у повну планку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання кобри](https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з переходом у собаку мордою вниз — 64 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Найширші м’язи спини 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Віджимання зі зміщенням убік (72 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/