# Віджимання з переходом у кобру

Віджимання, яке завершується переходом у позу кобри: внизу таз опускається на підлогу, а руки піднімають верхню частину тіла в прогин, після чого тіло повертається в планку. Вправа навантажує трицепси й груди та розробляє розгинання хребта.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/push-up-to-cobra/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 8/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Віджимання з переходом у кобру

1. Почни з планки: кисті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
2. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
3. Опусти таз і натисни долонями, переходячи в кобру з випрямленими руками.
4. Зігни руки, потім виштовхнись назад у планку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у високу планку: кисті під плечима, опора на носки, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
2. Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
3. У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
4. Опусти таз на підлогу, потім натисни долонями, випрями руки й підніми верхню частину тіла.
5. Тримай ноги випрямленими й прогинай верх спини, не створюючи зайвої висоти за рахунок попереку.
6. Зігни лікті, щоб знову опустити груди до підлоги.
7. Підніми таз і тисни долонями, доки лікті повністю не випрямляться в планці.

## Часті помилки

- Підйом вище за рахунок попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Лікті розводяться строго вбік
- Таз провисає нижче плечей
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Тримай лікті спрямованими назад
- Піднімай грудну клітку
- Плечі подалі від вух
- Тіло рухається як одне ціле

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання кобри](https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з переходом у кобру — 64 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % ваги тіла
- Складніше: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з переходом у кобру»?

Основні: Трицепси 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з переходом у кобру» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з переходом у кобру»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з переходом у кобру»?

Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з переходом у кобру»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з переходом у кобру»?

Віджимання зі зміщенням убік (72 % ваги тіла), Жим штанги лежачи на підлозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/