# Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена

Тяга згори лежачи на животі, коли верх тіла й ноги утримуються трохи над підлогою. Дві рукоятки гумових петель тягнуться від прямих рук над головою вниз до плечей; вправа навантажує найширші м'язи й верх спини, а поперек і сідниці утримують підйом.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 7/10
- Верх спини: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Поперек: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена

1. Ляж обличчям униз головою до нижнього кріплення, у кожній руці рукоятка.
2. Трохи підніми верх тіла й ноги, руки прямі над головою.
3. Тягни обидва лікті вниз до боків одночасно, потім знову витягни руки над головою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи дві гумові петлі біля підлоги й ляж обличчям униз головою до точки кріплення.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку прямим хватом і витягни руки прямо над головою.
3. Посунься назад, доки петлі не натягнуться, потім стисни сідниці й трохи підніми верх тіла та ноги від підлоги.
4. Тримай шию нейтрально й не піднімай плечі до вух.
5. Тягни обидва лікті вниз одночасно й трохи назад, підводячи кисті до плечей.
6. Заверши рух, коли лікті дійдуть до боків, а найширші м'язи повністю скоротяться.
7. Дай петлям плавно потягнути обидві руки вперед, доки вони знову не випрямляться над головою, не опускаючи верх тіла й ноги.

## Часті помилки

- Неповне випрямлення рук угорі
- Плечі піднімаються під час тяги
- Одна рука випереджає іншу
- Петлі різко тягнуть руки вперед
- Опускання ніг на підлогу

## Технічні підказки

- Веди лікті до ребер
- Починай із повністю витягнутих рук
- Не піднімай плечі
- Шия нейтральна
- Тримай ноги піднятими

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Тяга верхнього блока на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Підтягування з опорою на лаву прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Тренажер**: [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/), [Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-chin-up/) — Початківець
- Легше: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена — Початківець**
- Складніше: [Тяга верхнього блока з-за голови](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Верх спини 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Без обладнання: Тяга верхнього блока на вуличному тренажері, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Тренажер: Тяга до верхніх грудних у тренажері, Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею (Початківець), Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Тяга верхнього блока з-за голови (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/