# Розтяжка квадрицепса лежачи на животі

Статична розтяжка квадрицепса лежачи обличчям униз. Одна нога згинається, а рука підтягує стопу до сідниць, розтягуючи передню поверхню стегна по черзі на кожній нозі.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/prone-quad-stretch/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10

## Як виконувати Розтяжка квадрицепса лежачи на животі

1. Ляж обличчям униз і випрями обидві ноги.
2. Зігни одне коліно й візьмись рукою за цю стопу.
3. Потягни п'яту до сідниць, утримуючи таз на підлозі.
4. Утримуй положення, потім відпусти й зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж обличчям униз на підлогу й випрями обидві ноги.
2. Зігни одне коліно та наблизь п'яту до сідниць.
3. Заведи руку з того самого боку назад і візьмись за щиколотку або підйом стопи.
4. Обережно потягни стопу до сідниць, доки не відчуєш розтягнення по передній поверхні стегна.
5. Притискай таз до підлоги, а іншу ногу тримай прямою.
6. Тримай коліна близько одне до одного й не прогинай поперек.
7. Рівно дихай, потім відпусти й повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Відрив таза від підлоги
- Відведення стопи назовні
- Зігнуте коліно відхиляється вбік
- Пружиніння під час розтяжки

## Технічні підказки

- Тримай коліна разом
- Притискай таз до підлоги
- Обережно тягни стопу
- Тримай іншу ногу прямою

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка квадрицепса лежачи на животі — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?

Основні: Квадрицепси 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Передній великогомілковий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?

Гумові петлі: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?

Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/