# Розгинання шиї лежачи на животі

Вправа з власною вагою для шиї, яку виконують обличчям униз з опорою на передпліччя. Голова опускається до грудей і піднімається, доки погляд знову не буде спрямований уперед; це навантажує м'язи задньої поверхні шиї.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/prone-neck-extension/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 8/10
- Верх спини: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Розгинання шиї лежачи на животі

1. Ляж обличчям униз на передпліччя, випрямивши ноги назад.
2. Повільно опусти голову, наближаючи підборіддя до грудей.
3. Піднімай голову, доки не подивишся вперед, рухаючи лише шиєю.
4. Повторюй повільно, без пружиніння та ривків.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж обличчям униз із опорою на передпліччя, розташувавши лікті під плечима, а ноги випрямивши назад.
2. Опусти плечі від вух і напруж живіт.
3. Почни з піднятою головою та поглядом уперед.
4. Повільно опусти голову, наближаючи підборіддя до грудей.
5. Знову підніми голову, доки не дивитимешся вперед, рухаючи лише шиєю.
6. Зупинись, коли дивишся вперед, і не відхиляй голову далі назад.
7. Тримай руки, таз і ноги нерухомими протягом усього підходу.

## Часті помилки

- Ривок головою вгору
- Неконтрольоване опускання голови
- Надмірне відхилення голови назад
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Рухайся повільно
- Тримай плечі опущеними
- Плавно опускай голову
- Зупиняйся, коли дивишся вперед

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання шиї лежачи на животі»?

Основні: Трапеції 8/10. Також працюють: Верх спини 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання шиї лежачи на животі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання шиї лежачи на животі»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/