# Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою

Вправа на підлозі лежачи обличчям униз: обидві прямі ноги піднімаються й розводяться вбік під опором міні-гумки над колінами. Працюють сідничні та відвідні м'язи стегна, а задня поверхня стегна допомагає руху.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою

1. Ляж обличчям униз, надінь міні-гумку над колінами й поклади лоб на передпліччя.
2. Стисни сідниці й відірви обидві прямі ноги від підлоги.
3. Розведи ноги, долаючи опір гумки.
4. Зведи ноги разом, потім плавно опусти їх.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
2. Ляж обличчям униз, поклавши лоб на схрещені передпліччя.
3. Тримай ноги прямими й разом, а таз — на підлозі.
4. Стисни сідниці й злегка відірви обидві ноги від підлоги.
5. Розведи ноги, долаючи опір гумки й не згинаючи коліна.
6. Зведи ноги разом, потім плавно опусти їх на підлогу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Згинання колін для ширшого розведення ніг
- Відрив таза від підлоги
- Гумка зводить ноги назад
- Розгойдування ніг за інерцією

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Рух у кульшовому суглобі
- Тримай таз на підлозі
- Сильно стисни сідниці
- Не навантажуй поперек

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/), [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Тренажер**: [Розгинання стегна назад у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Початківець
- **Ця вправа: Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою — Початківець**
- Складніше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?

Без обладнання: Пожежний гідрант із колами, Відведення ноги лежачи на боці. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?

Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/