# Жим гантелей лежачи на животі у формі Y

Жим гантелей лежачи обличчям униз на горизонтальній лаві: гантелі рухаються від голови вперед і назовні, утворюючи форму Y. Вправа навантажує верх спини, трапецієподібні м'язи та передні дельти, а лава не дає розгойдуватися корпусом.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Трицепси: 5/10
- Ротаторна манжета: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Жим гантелей лежачи на животі у формі Y

1. Ляж обличчям униз на горизонтальну лаву, зігни коліна, а голову розташуй за краєм лави.
2. Тримай гантелі біля голови, розвівши лікті на рівні плечей.
3. Вижми гантелі вперед і назовні у формі Y, випрямляючи руки.
4. Зігни лікті й поверни гантелі до голови.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж обличчям униз уздовж горизонтальної лави, розташувавши голову трохи за її краєм і зігнувши коліна приблизно на 90 градусів.
2. Тримай по гантелі в кожній руці, зігнувши лікті й розвівши їх убік на рівні плечей.
3. Почни з гантелями біля голови, притиснувши груди до лави.
4. Вижми гантелі вперед і назовні, випрямляючи лікті, доки руки не утворять широку форму Y.
5. Тримай груди й таз на лаві, а шию — у нейтральному положенні, коли руки тягнуться вперед.
6. Зігни лікті й поверни гантелі до голови тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на шраги
- Відрив грудей від лави
- Занадто вузьке положення рук під час жиму
- Неповна амплітуда жиму
- Лікті опускаються нижче рівня лави

## Технічні підказки

- Витягуй руки буквою Y
- Тримай груди на лаві
- Шия нейтральна
- Повністю випрямляй руки
- Використовуй легкі гантелі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гиря**: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей лежачи на животі у формі Y»?

Основні: Трапеції 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Бічні дельти 5/10, Трицепси 5/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей лежачи на животі у формі Y» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей лежачи на животі у формі Y»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей лежачи на животі у формі Y»?

Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/