# Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками

Розтяжка на підлозі з опорою на коліна: груди лежать на схрещених передпліччях і повільно опускаються до підлоги. Одночасно розтягуються задні дельти та м'язи між лопатками з обох боків.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Малий круглий м’яз: 3/10

## Як виконувати Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками

1. Стань на коліна й опусти груди до підлоги.
2. Схрести передпліччя під грудьми, притиснувши долоні до підлоги.
3. Опускай груди, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні плечей.
4. Рівно дихай, потім зміни руку, що лежить зверху.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на коліна, потім опусти груди до підлоги, піднявши стопи позаду.
2. Схрести передпліччя під верхньою частиною грудей і потягни кожну кисть до протилежного боку долонею вниз.
3. Поклади верхню частину грудей на схрещені руки й розслаб голову, опускаючи її до підлоги.
4. Повільно опускай груди, доки не відчуєш розтягнення по задній поверхні плечей.
5. Утримуй положення, рівно дихай і розслаб плечі.
6. Повільно вийди з положення, зміни руку, що лежить зверху, і повтори.

## Часті помилки

- Розтягування через біль
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання
- Перенесення ваги на одну руку
- Пружиніння під час розтяжки

## Технічні підказки

- Повільно опускай груди
- Притискай долоні до підлоги
- Розтягуй задню поверхню плеча
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками»?

Основні: Задні дельти 7/10, Ромбоподібні м’язи 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Малий круглий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/