# Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку

Розтяжка найширших м'язів із хватом за нерухому вертикальну стійку: таз відводиться назад і вниз, і руки випрямляються. Вона розтягує найширші м'язи, верх спини та задні дельти й добре підходить після тягових вправ.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pole-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Верх спини: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку

1. Візьмися за стійку обома руками на рівні грудей.
2. Відведи таз назад і вниз, доки руки не випрямляться.
3. Підніми голову й вирівняй верхню частину спини.
4. Утримуй положення та повільно дихай, а потім підведися, перш ніж відпустити стійку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до нерухомої вертикальної стійки, звівши стопи й розмістивши носки трохи позаду неї.
2. Візьмися за стійку обома руками приблизно на рівні грудей, направивши великі пальці вгору.
3. Відведи таз назад і вниз, не відриваючи стоп від підлоги, доки руки повністю не випрямляться.
4. Спочатку дозволь верхній частині спини округлитися вперед і відчуй розтягнення вздовж спини.
5. Повільно підніми голову й вирівняй верхню частину спини, залишаючи таз низько.
6. Утримуй положення та повільно дихай, не згинаючи ліктів.
7. Зроби крок до стійки й підведися, перш ніж відпустити її.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час утримання
- Підтягування руками замість відведення таза назад
- Відрив п'ят від підлоги
- Затримка дихання під час розтяжки

## Технічні підказки

- Відводь таз назад і вниз
- Тримай руки прямими
- Не відривай п'яти від підлоги
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Верх спини 5/10, Задні дельти 4/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку»?

Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/