# Румунська тяга з диском

Вправа з нахилом і відведенням таза назад, у якій один диск утримується обома руками. Вона навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи й допомагає відпрацювати техніку румунської тяги з легкою вагою.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Румунська тяга з диском

1. Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай диск біля стегон.
2. Злегка зігни коліна й відведи таз назад, утримуючи диск близько до ніг.
3. Опускай диск уздовж ніг, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
4. Відштовхнися стопами й напруж сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Тримай коліна злегка зігнутими протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай один диск за бічні ручки перед стегнами.
2. Злегка зігни коліна, відведи плечі назад і тримай руки прямими, притиснувши диск до ніг.
3. Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
4. Опускай диск уздовж стегон до гомілок, зберігаючи нейтральне положення хребта.
5. Продовжуй опускатися, поки задня поверхня стегна не розтягнеться сильно, а таз не перестане рухатися назад.
6. Упрись стопами в підлогу й випрямися, піднімаючи диск.
7. Наприкінці стій прямо, повністю випрямившись у кульшових суглобах, і не випинай ребра.

## Часті помилки

- Нахил перетворюється на присід
- Округлення попереку
- Коліна дедалі більше згинаються під час опускання
- Диск відходить від ніг
- Згинання рук для підйому диска
- Перерозгинання у верхній точці

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Тримай диск близько до ніг
- Коліна злегка зігнуті й нерухомі
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Руки прямі
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/), [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Штанга**: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/), [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Гантелі**: [Румунська тяга з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Нахили з гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Румунська тяга з диском — Початківець**
- Складніше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- Складніше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з диском»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Румунська тяга з диском» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з диском»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Румунська тяга з диском»?

Гумові петлі: Протяжка гумової петлі між ніг, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Гантелі: Румунська тяга з однією гантеллю, Мах гантеллю. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Нахили з гирею на грудях.

### Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга з диском»?

Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла), Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга з диском»?

Румунська тяга з гантелями (Початківець), Румунська тяга (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/